食物繊維の摂り方で変わる

水溶性食物繊維

どうしても水溶性食物繊維を摂るのが難しい。そうした場合には、カーボカットが適している。カーボカットは４つの効果的な水溶性食物繊維がメインの成分だ。

サラシア

インドなどのハーブの一種。糖を分解するα-グルコシダーゼ（酵素）の働きを阻害する成分サラシノールとコタラノール。血糖値上昇ブロック。

パロアッスッル

南米パラグアイ産のハーブ。血糖値上昇をブロックし、動脈硬化も抑える。同志社大学において高い肌細胞の糖化阻止に効果が臨床され、美肌効果も実証された。

サンファイバー

一般的に使用される難消化デキストリンより強力。特保認定されているマメ科の天然水溶性食物繊維（グアガム）由来。血糖値上昇を約40％ブロック。

ソルギン

特保原料の海の食物繊維と言われる昆布由来アルギン酸。低分子化して水に溶けやすい。血糖値上昇をブロックし、有害物質を排出する効果もある。

いずれも単独でサプリとして売っているぐらい効果がある成分で、それらを組み合わせているので計り知れないほどの効果が期待できる。

食物繊維と腸内環境

一般的に食物繊維を摂る主な目的は腸内環境の改善だろう。

食物繊維は男性で１日に20g以上と厚生労働省の食事摂取基準に定められているが、平均15gぐらいしか摂れておらず、そもそも不足している。腸内環境を良くすることが、病気の予防やダイエットに効果的なことはもうわかると思うが、ではなぜ「水溶性」の食物繊維がいいのか。まず役割が違う。

不溶性食物繊維

水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にして便通を促進する。

野菜、穀物、豆、イモ、キノコなどに含まれている。

水溶性食物繊維

食品の水分をまきこんでゲル化する性質がある。余分な糖や脂質を吸着することで、吸収をゆるやかにする。

わかめ、もずく、めかぶなどの海藻やオクラ、モロヘイヤ、なめこなどトロっとしたものに多く含まれている。（こんにゃく、果物にも多い）

便秘の改善には

食物繊維を摂ろうとする時に思い浮かぶのが、サツマイモ、ゴボウ、レンコンのようなものだろう。このような不溶性食物繊維は、確かに便のカサが増して蠕動運動が活発になるのだが、腸内環境が良くない場合は逆に便秘になることがある。お腹が張って、キリキリと痛くなる。水溶性食物繊維であれば、便が水分を含んで柔らかくなり出やすくなるのだ。

次に良い点は糖質の吸収をゆるやかにしてくれる。糖質を食べると血糖値が上がる。そうすると膵臓からインスリンが分泌されて、血糖（ブドウ糖）を筋肉細胞に取りこませてエネルギー源として利用し、余った分はグリコーゲンとして蓄える。それでも余った分は、脂肪細胞に取りこんで中性脂肪に変えて蓄える。（※ほとんど余って中性脂肪になる）

血糖値の上昇を抑える食物繊維

高カロリーな霜降りステーキを1度に500ｇ食べても血糖値は全く上がらない。つまり糖質はシステム的に非常に太りやすいのだ。その糖質の吸収を抑えてくれるダイエットに最適なものが水溶性食物繊維であり、カーボカットと名付けられている理由である。

短鎖脂肪酸

実は水溶性食物繊維はこれでだけではないのだ。食物繊維はそもそも人間には分解できないのだが腸内細菌はそれを分解し、短鎖脂肪酸をつくりだすことができる。

短鎖脂肪酸とは、酪酸、プロピオン酸、酢酸などのことで、特に酪酸は腸上皮細胞（蠕動運動などを行う）の最も重要なエネルギー源であり、抗炎症作用など優れた生理作用効果を発揮する。その腸内細菌のエサとなるのが水溶性食物繊維なのだ。

まとめると、便を柔らかくし便通を良くする。糖の吸収をゆるやかにする。腸の働きを良くして炎症も抑える。糖質を食べる人、腸内環境を良くしたい人には必須の食養である。

続く・・・

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