停滞期を乗り越えるためのダイエット術 -

「食事制限も運動も頑張っているのに、体重がまったく落ちない・・」そんな“停滞期”に直面し、モチベーションを失いかけていませんか？実は、停滞期はダイエットが順調に進んでいる証でもあります。この記事では、なぜ停滞期が起こるのか、その原因と正しい乗り越え方について、科学的な視点と実践的な方法を詳しく解説します。

停滞期とは何か？

まずは“敵”を正しく理解するところから。

ホメオスタシスが働く身体の防御反応

停滞期とは、身体が現在の状態に適応し、エネルギー消費を抑える「ホメオスタシス（恒常性）」の働きによって、体重減少が一時的に止まる期間を指します。ダイエット開始から1〜2週間後、または体重の5%以上が減ったタイミングで起こることが多いです。

体重が減らなくても“脂肪は減っている”可能性も

体脂肪は減っていても、水分や筋肉量の変動で体重が横ばいになることも。体重計の数字に一喜一憂しないことが大切です。

停滞期中にやってはいけないNG行動

焦りは禁物。間違った行動が逆効果になることも。

食事をさらに減らす

極端なカロリー制限は、筋肉量の減少や代謝の低下を招きます。基礎代謝を維持するためには、最低限の栄養は確保しましょう。

運動を急激に増やす

急に運動量を増やすと、体がストレスを感じて脂肪を溜め込もうとすることがあります。普段通りの運動を継続することがベストです。

ダイエットを辞める

「どうせ減らないなら…」とやめてしまうのは最悪の選択。停滞期は誰にでも訪れ、適切に対処すればまた減り始めます。

停滞期の乗り越え方【実践編】

ポイントは“少し変える”ことと“続けること”。

リフィード（再給食）を取り入れる

一時的に炭水化物の量を増やすことで、代謝の回復を狙う方法。週に1回程度、ご飯やパンなどをいつもより多めに摂取してみましょう。

運動の内容を変えて刺激を入れる

ウォーキング中心だった人は軽い筋トレを加える、筋トレ派ならインターバルトレーニングを取り入れるなど、身体に新しい刺激を与えます。

記録を見返して振り返る

食事や運動の記録を見直すことで、自分では気づかなかった偏りやミスを発見できることがあります。停滞期は「見直し期間」ととらえましょう。

停滞期におすすめのメンタル管理術

気持ちが折れないよう、自分を励ます工夫を。

数字以外の成果に目を向ける

体重以外にも、体型の変化、服のサイズ感、肌の調子などを記録しておきましょう。「目に見えない変化」は確実に進んでいます。

比較対象は“過去の自分”だけ

SNSなどで他人と比べると、余計に焦りが増します。比較するなら「1ヶ月前の自分」や「以前の習慣」にしてください。

小さなご褒美を設定する

「今週は運動を3回できたらスイーツOK」など、自分に合ったご褒美を用意することで、楽しみながら継続できます。

実体験：筆者の停滞期エピソード

私自身が経験した停滞期と、その乗り越え方。

体重が順調に落ちていた3週目、ぴたりと数字が止まりました。朝のウォーキングも続けていたし、食事も変えていないのに、何も変化がなく焦りと不安でいっぱいに。そこで取り入れたのが、「リフィードの日」と「ストレッチ＋軽い筋トレ」でした。結果、1週間後に再び体重が落ちはじめ、最終的には4kgの減量に成功。焦らず、身体を信じることが何より大切だと感じました。