40代からの代謝アップ習慣

「昔より痩せにくくなった・・」
「食事を減らしても体重が落ちない」
40代以降になると、こうした“代謝の低下”を感じる方が一気に増えます。

しかし、年齢を重ねても代謝を高めることは可能です。正しい知識と習慣を身につければ、40代・50代でも理想の体型を手に入れられます。

本記事では、パーソナルジムGENE MOTIVATION 大阪本町が推奨する「代謝アップのための生活習慣・食事・運動法」について、実践的に解説します。

■ なぜ40代以降は代謝が落ちるのか？

代謝とは、体内でエネルギーを消費する力のこと。40代から代謝が下がる理由には以下のようなものがあります。

• 筋肉量の減少

• ホルモンバランスの変化（特に女性は更年期の影響）

• 活動量の低下（座り仕事・車移動）

• 睡眠の質の低下による自律神経の乱れ

これらの要因が重なることで、以前と同じ生活でも脂肪がつきやすく、落ちにくくなってしまうのです。

■ 食事で代謝を上げるポイント

 ① タンパク質をしっかり摂る

筋肉の材料となるタンパク質は、代謝アップの基本。体重1kgあたり1gを目安に、毎食意識して摂りましょう。例：体重60kg → 60g/日が目安。

おすすめ食材：

• 鶏むね肉

• 卵

• 豆腐・納豆

• 魚（特に青魚）

 ② 朝食を抜かない

朝食は“体のエンジン”を動かすスイッチ。特に温かいスープや味噌汁などで内臓を温めると、午前中の代謝が高まります。

 ③ 代謝を助ける栄養素を意識

ビタミンB群（豚肉、玄米）や鉄分（レバー、小松菜）、マグネシウム（ナッツ、海藻）など、代謝に関わる栄養素を幅広く摂取しましょう。

■ 運動で代謝を上げるポイント

 ① 週2回の筋トレで基礎代謝UP

筋肉は“代謝のエンジン”。特に脚や背中など大きな筋肉を鍛えると、日常生活でもエネルギー消費が上がります。スクワットやデッドリフトなどが効果的です。

 ② 隙間時間にNEAT（非運動性活動熱産生）を増やす

エスカレーターではなく階段を使う、デスクワーク中もこまめに立つなど、“運動以外の動き”が日々の代謝を支えます。

 ③ ストレッチやヨガで自律神経を整える

交感神経と副交感神経のバランスが整うと、内臓やホルモンの働きも改善され、自然と代謝が高まります。深い呼吸を意識した夜のストレッチもおすすめ。

■  生活習慣で代謝を底上げするコツ

 ① 毎日7時間以上の睡眠を

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が促進されます。特に22〜2時の間は“代謝ゴールデンタイム”。この時間帯に眠る習慣をつけましょう。

 ② 入浴で体を芯から温める

シャワーだけで済ませている方は要注意。38〜40℃のお湯に15分ほど浸かることで血流が改善し、基礎代謝が底上げされます。

 ③ 水分をしっかりとる

体内の代謝活動には水が不可欠。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。

■  実践者の声：代謝が上がり体脂肪率が減少！

GENE MOTIVATIONに通われている50代女性A様は、以前「運動しても痩せない」とお悩みでした。

しかし、以下の習慣を実践して3ヶ月後には体脂肪率が5.3％減少：

• 朝にタンパク質中心の朝食

• 週2回の下半身筋トレ

• 夜のストレッチと湯船入浴

「体がぽかぽかするようになり、冷えやむくみも軽減。今では代謝が上がった実感があります」との嬉しい声も届いています。

■  まとめ

40代以降でも代謝は上げられます。むしろ、正しい習慣を取り入れれば若い頃より調子が良くなることも。

筋肉を育て、内臓を温め、ホルモンと自律神経のバランスを整えることが、代謝アップの鍵です。

焦らず一歩ずつ、自分のペースで習慣を見直していきましょう。

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