顔がむくみやすい、フェイスラインがぼやける、写真で顔だけ大きく見える。
こうした「顔太り」の悩みを抱える人は多く、解決策として顔の筋トレやリンパケアが注目されています。
しかし、どちらを優先すべきか迷う人も少なくありません。
実は、顔痩せには“筋肉の使われ方”と“リンパや血流の循環”という2つのメカニズムが深く関わります。
本記事では、顔が太って見える原因を専門的な視点で整理し、筋トレとリンパケアのどちらが必要なのかをわかりやすく解説します。
顔痩せには何が必要？筋肉とリンパの関係
顔痩せに必要な筋トレの役割とは
顔が大きく見える原因の一つに「表情筋の衰え」があります。
特に、頬やフェイスラインを支える筋肉が弱くなると、皮膚や脂肪を支えきれず、たるんだ印象になりやすくなります。
筋トレを取り入れることで、表情筋に刺激が入り、血流が改善し、顔全体が引き締まりやすくなるのです。
また、筋肉はポンプのように血液やリンパを流す役割も担っています。
顔の筋肉がしっかり働くことで、むくみが軽減され、二重あごや頬の膨らみが目立ちにくくなります。
特に、咬筋・大頬骨筋・舌骨上筋群などは顔の輪郭に直結するため、適切に働くことが顔痩せに寄与します。
ただし、強い負荷をかける必要はなく、日常的に動かしにくい筋肉を活性化することがポイントです。
リンパが滞ると顔が太って見える理由
顔が太って見える最大の原因の一つが「リンパの滞り」です。
リンパ液は老廃物や余分な水分を回収する役割がありますが、デスクワークなどで姿勢が乱れると首まわりの筋肉が硬くなり、リンパの出口である鎖骨周辺が詰まりやすくなります。
この状態では、顔に溜まった水分や老廃物が排出されず、輪郭がぼやけたり、むくみが慢性化しやすくなります。
特に、エラ張りに見える人の多くは、実際には咬筋の張りとむくみが合わさって“顔が大きく見える状態”になっているケースも多いです。
また、塩分過多・水分不足・睡眠不足もリンパの流れに影響し、翌朝の顔のむくみに直結します。
顔痩せにはリンパの流れを整えることが不可欠であり、筋トレだけでは解決できない要因が存在します。
顔痩せは筋トレとリンパ、どちらが優先？
顔痩せを成功させるには、「筋トレだけ」「リンパだけ」といった単独アプローチでは不十分です。
表情筋が弱いとリンパが流れにくくなる一方で、リンパが詰まっていると筋肉の動きが悪くなり、どちらも顔が大きく見える原因になるからです。
優先すべきは“自分の現状を把握すること”です。
むくみやすいタイプならリンパケアを先に行うことで、リンパの流れが改善し筋肉が動かしやすくなります。
逆にたるみやフェイスラインのぼやけが気になる場合は、表情筋トレーニングが効果的です。
筋肉とリンパは相互に影響し合うため、片方だけに偏らず、どちらも適切に働かせることが顔痩せの近道になります。
顔痩せのための正しい筋トレ方法
フェイスラインを引き締める筋トレ
フェイスラインを細く見せるためには、舌骨上筋群や広頚筋といった“顔の下部を支える筋肉”を正しく働かせることが重要です。
この筋肉が弱くなると、二重あごやフェイスラインの緩みが目立ちやすくなります。
簡単なトレーニングとして、舌を上あごにつけて引き上げる「舌圧トレーニング」は、顎下の筋肉を効率よく使えるようにし、顔全体をすっきり見せる効果があります。
また、口角を自然に引き上げる練習は大頬骨筋を刺激し、頬のたるみ予防につながります。
強い負荷をかける必要はなく、小さな動きを丁寧に繰り返すことで、筋肉が活性化しやすくなります。
顔の筋トレは全身の筋トレと違い、筋肥大を目的とせず「使えていない筋肉を目覚めさせる」意識がポイントです。
顔が太りやすい癖を改善する筋トレ
顔が太って見える人の多くは、無意識のクセによって特定の筋肉ばかり使い、顔のバランスが崩れています。
例えば、食いしばりが強い人は咬筋が過剰に発達し、フェイスラインが横に広がりやすくなります。
また、口呼吸の人は口周りの筋肉が弱く、下顔面が間延びして見える傾向があります。
こうしたクセは、トレーニングで改善できます。
食いしばりが強い人は、咬筋をリリースして顎をリラックスさせるトレーニングを取り入れると、筋肉の過緊張が緩和されます。
口呼吸の人は、舌の位置を整える“正しい舌ポジション”を身につけることで、フェイスラインの土台が整い、顔がスッキリと見えやすくなります。
筋トレ効果を高める姿勢と呼吸
顔の筋トレは単体で行うよりも、姿勢と呼吸を合わせて整えることで効果が大きく高まります。
猫背や巻き肩の姿勢では首まわりの筋肉が緊張し、リンパの流れが悪くなるため、せっかく筋トレをしてもフェイスラインがすっきりしにくくなります。
姿勢を整えることで、顔と首の筋肉がスムーズに動き、筋トレの効果が最大限に発揮されます。
また、浅い呼吸は顔下部のたるみに繋がることがあります。
胸式呼吸が続くと首まわりの筋肉が緊張しやすくなり、顔のむくみの原因にもなります。
ゆっくりとした腹式呼吸を取り入れることで、顔と首の筋緊張が和らぎ、筋トレの効果が引き出されやすくなるのです。
顔痩せを加速させる追加アプローチ
リンパケアでむくみを根本から改善
顔痩せにはリンパケアが欠かせません。
顔のリンパは耳の前、耳の下、鎖骨へと流れていきますが、首や肩がこっているとリンパの出口が詰まり、顔に老廃物が溜まりやすくなります。
軽いストレッチで首肩周りを緩めるだけでも、フェイスラインはスッキリしやすくなります。
特に鎖骨リンパ節は“顔痩せの最重要ポイント”で、ここが開くことで顔全体の循環が改善します。
また、むくみは筋肉だけでなく、睡眠不足・塩分過多・水分不足・姿勢の悪さなど、日常生活の影響も大きい要因です。
リンパケアは小さな習慣の積み重ねが大切で、継続するほど顔の印象が引き締まりやすくなります。
顔痩せに必要な食事と栄養
顔痩せはトレーニングやリンパケアだけではなく、栄養状態も強く関わります。
特にむくみが出やすい人は、塩分とカリウムのバランス、糖質の摂りすぎ、アルコールの影響を受けやすく、顔が丸く見えやすくなります。
水分不足もむくみを悪化させるため、こまめな水分補給が重要です。
また、たるみやフェイスラインの緩みが気になる人は、タンパク質やビタミンCが不足している可能性があります。
これらは肌のハリを支えるコラーゲンの材料となるため、日常の食事から適切に摂取することで、筋肉・皮膚の状態が整い、顔が引き締まりやすくなります。
栄養は顔痩せの土台であり、トレーニングの効果を支える重要な要素です。
顔痩せに大切な生活習慣の整え方
顔が太って見えるのは、生活習慣の乱れが重なっているケースも多いです。
特に、睡眠不足はむくみ・食欲増加・ホルモンバランスの乱れに直結し、顔痩せが進みにくくなります。
スマホの見すぎによる前傾姿勢も、首まわりの緊張を生み、リンパが流れにくくなる原因です。
顔痩せを加速させるには、生活リズムの改善が欠かせません。
十分な睡眠、適度な運動、規則正しい食事を整えることで、むくみや顔のたるみが自然と改善しやすくなります。
日常の習慣を整えることは、どんなケアよりも持続効果が高く、顔痩せの結果を安定させる鍵となります。
まとめ
顔痩せには「筋トレ」「リンパケア」「生活習慣」の3つが密接に関わっています。
表情筋が正しく働くことでフェイスラインが引き締まり、リンパの流れが整うことでむくみが改善され、顔全体がスッキリと見えます。
また、姿勢や食事、睡眠などの日常習慣も顔痩せを左右する大きな要因です。
顔が太って見える原因は人によって異なるため、自分の状態に合わせて筋トレとリンパケアを組み合わせることが重要です。
体の仕組みに沿ったアプローチを続けることで、無理なく自然に顔の印象が変わりやすくなります。
メニュー紹介
スタイリッシュなボディメイクやダイエットならパーソナルトレーニングと痩身エステのパーソナルジム ジーンモチベーションへ。本町駅・淀屋橋駅・肥後橋駅から手ぶらで通える、完全貸切パーソナルジムです。
本町のパーソナルダイエットジム&エステ ジーンモチベーション
パーソナルトレーニングでボディメイク 本町のジーンモチベーション
GENE MOTIVATION [ジーンモチベーション]この記事を書いた人
代表 パーソナルトレーナー兼エステティシャン新田竜司
ジーンモチベーション代表・新田竜司は、26年以上にわたり美容とダイエットの現場に携わってきたダイエット研究家。
大手エステティックサロン幹部を歴任し、国内外の店舗展開や技術開発、スタッフ育成などに従事。
自身の経験をもとに、運動・栄養・エステを組み合わせた「LEAN Dietメソッド」を考案し、忙しい毎日でも無理なく続けられるボディメイクを提案している。
資格
- 臨床分子栄養医学研究会 認定カウンセラー
- スパウェルネス協会 認定講師・インターナショナルビューティーセラピスト
- IPSN（International Professional Standards Network）ビューティセラピスト
- JEO 認証上級エステティシャン
メッセージ
ジーン モチベーションは、ただ痩せる・鍛える場所ではありません。
私たちは「本気で変わりたい」と願う人が、最短で理想に近づける環境をつくることに徹底的にこだわっています。
パーソナルトレーニングとエステを融合し、脂肪燃焼・筋肉形成・見た目の美しさまで一貫して設計。極端な食事制限やマニュアル的な指導ではなく、一人ひとりの体質・生活習慣・理想像に合わせたオーダーメイドのボディメイクを提供しています。
「10kg痩せても満足できなかった方が、ここでは“これが欲しかった”と笑顔になる。」
その瞬間のために、私たちは技術も空間も人材も、すべてにおいて妥協せず磨き続けています。
初回体験レッスンのご案内
１周年キャンペーン
【今月ご入会限定】
入会金 20,000円OFF！
コース料金 20％OFF！
サプリメント 無料 ／ レンタルウェア 無料 ／ 食事指導 無料
初回体験レッスンのご予約はこちら
TEL.06-6125-5975
※セッション中はお電話に出られない場合がございます。
お役立ちコラムに関連する記事
痩せる人が選ぶLEAN Diet！ジムとエステの相乗効果ダイエット
2025年11月22日
大阪市本町に誕生した「ジーン モチベーション」は、ジムとエステ、そして分子栄養学の三軸で“痩...
停滞期はホルモンのせい？ダイエットが止まる体の仕組みとは
2025年12月27日
多くの人が経験するこの“停滞期”には、単なるやる気低下ではなく、体のホルモンバランスが深く関わっています。
食事量も運動量も変えてい...
糖質制限中でも満足！コンビニで選ぶ痩せる食品と選び方の極意
2025年12月26日
糖質制限＝ストイックな食事というイメージが強く、満足感のないメニューで我慢して...