「何度もダイエットに挑戦したのに、またリバウンドしてしまった」
「食事法が多すぎて、何が正しいのかわからない」
そんな風に悩んでいるあなたへ。
その迷い、決してあなただけではありません。
痩せたいのに痩せられない。
続けたいのに続かない。
それは、意志の弱さではなく“仕組み”の問題かもしれません。
このコラムでは、ダイエット指導歴30年の【ダイエット研究家】が最新の栄養学とトレーニング理論をもとに、無理なく理想の体をつくる方法を解説します。
短期的な減量ではなく、“一生太らない体質”を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
ダイエットを成功させる3つの基本原則
「摂取カロリー＜消費カロリー」の痩せる法則
ダイエットの最も基本的な原則は、「摂取カロリーが消費カロリーを下回る」ことです。
これは最もシンプルで確実な“痩せる法則”と言われています。
体重はエネルギーの収支で決まります。
食べた量（摂取）よりも、体が使う量（消費）が多ければ自然に脂肪が燃焼されていきます。
しかし、ここで重要なのは「極端なカロリー制限をしない」ことです。
人間の身体は省エネモードに入ると、代謝が落ちて脂肪を燃やしにくくなります。
特に基礎代謝よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、筋肉量まで減ってしまい、結果的に“痩せにくい体”になってしまうのです。
正しいダイエットでは、1日の摂取カロリーを「基礎代謝＋活動量」から15～20％ほど減らす程度が理想。
例えば、基礎代謝が1,400kcal、活動量を含めて2,000kcal消費している人なら、摂取は1,600〜1,700kcalを目安にします。
これにより、体はストレスを感じず、健康的に痩せていけます。
効率的に痩せるには“代謝”を味方につける
同じ食事量でも、代謝が高い人は太りにくく、代謝が低い人は太りやすくなります。
つまり「痩せる」ための最短ルートは、代謝そのものを高めることにあります。
代謝を上げるには、まず筋肉を増やすことが欠かせません。
筋肉は“体のエンジン”とも呼ばれる発熱組織であり、安静時にもエネルギーを消費しています。
筋トレを習慣化することで基礎代謝が上がり、「寝ていても脂肪が燃える体」へと変化します。
さらに、代謝をサポートする栄養素（ビタミンB群・マグネシウム・鉄・タンパク質など）をバランス良く摂取することも重要です。
これらは糖や脂肪のエネルギー変換を助け、効率よく脂肪を燃やす“代謝酵素”の働きを活性化します。
また、「水を飲むこと」も立派な代謝アップ法です。
水分が不足すると血流が滞り、細胞レベルでの代謝が低下します。
目安は体重×30ml。
たとえば体重70kgの人なら、1日2,100mlを目標に。
一度に大量に飲むのではなく、朝起きてすぐ、食事の前後、運動後などにこまめに飲むことが効果的です。
さらに、「質の良い睡眠」も代謝を上げる鍵です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解と筋肉の修復が進みます。
特に、入眠後3時間の“深いノンレム睡眠”の質を高めることが重要です。
寝る直前のスマホ使用を控え、入浴後に体温がゆるやかに下がるタイミングで眠りにつくと、代謝を高めるホルモン分泌がスムーズになります。
こうして筋肉・栄養・水分・睡眠の4つを整えることで、代謝は驚くほど活性化します。
無理な食事制限や過度な運動は逆効果
「短期間で結果を出したい」と焦るあまり、過度な食事制限やハードすぎる運動に走る人が少なくありません。
しかし、これはダイエットの失敗パターンの代表例です。
過剰なカロリー制限は、体が「飢餓状態」と判断し、脂肪をため込むモードに入ります。
一方、極端な運動は筋肉の分解を招き、リバウンドしやすい体質をつくってしまいます。
実際、ダイエットで失敗する多くの人が「食べなさすぎ」と「動きすぎ」の両極端に偏っているのです。
理想的な痩せ方は、「無理をしないこと」。
1日3食しっかり食べ、軽い運動を続けることでホルモンバランスや自律神経が整い、自然と痩せ体質が定着します。
大切なのは、“継続できるペース”で習慣化することです。
週2〜3回の運動と、バランスの取れた食事を3ヶ月続ければ、体は確実に変化します。
痩せるための食事法｜食べて代謝を上げるコツ
食事はPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を整える
ダイエットを成功させる上で、最も基本でありながら多くの人が見落としがちなのが「PFCバランス（Protein・Fat・Carbohydrate）」の整え方です。
これは、食事の黄金比とも呼ばれ、一般的には タンパク質：脂質：炭水化物＝3：2：5 の割合が理想とされています。
中でも最も不足しがちなのが、タンパク質です。
タンパク質は筋肉・皮膚・髪・ホルモン・酵素など、体をつくる主要な構成成分であり、代謝を維持するための燃料そのもの。
目安として、1日の摂取量は体重×1〜2gが理想です。
たとえば体重70kgの人であれば、70〜140gのタンパク質が目標。
これを下回ると、筋肉や組織が分解され、代謝が落ちて“痩せにくい体”になります。
食事では、1食あたり手のひらサイズの肉や魚、卵2個、または豆腐1丁程度を意識して摂ると、バランスよくカバーできます。
次に、脂質（Fat）は“悪者”ではありません。
脂質はホルモンの材料であり、細胞膜をつくるうえでも欠かせない存在です。
オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚の脂など、“良質な脂質”を適量摂ることで、ホルモンバランスが整い、肌の潤いも保たれます。
「脂を完全に抜く＝代謝が下がる」と覚えておきましょう。
そして、炭水化物（Carbohydrate）は活動のエネルギー源。
完全に抜くと集中力が低下し、筋肉分解が進むこともあります。
玄米、オートミール、全粒粉パン、さつまいもなど、血糖値をゆるやかに上げる炭水化物を選ぶことが、ダイエット成功の鍵になります。
これらは食物繊維も豊富で、腸内環境を整えることで脂肪燃焼をさらに後押しします。
つまり、PFCバランスとは「食べる量を減らす」ためではなく、“代謝を最大化するための設計図”です。
しっかり食べながら、無理なく脂肪を燃やす。
それが、科学的に正しいダイエット食事法なのです。
ダイエットの成功は血糖値コントロールが鍵
食事で太る最大の要因は、血糖値の乱高下です。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、余った糖を脂肪として蓄積してしまいます。
逆に血糖値を安定させる食べ方を意識すれば、脂肪は自然とつきにくくなります。
血糖値コントロールのポイントは3つあります。
①食事の順番を「野菜orタンパク質→炭水化物」にする。
②食事間隔を空けすぎない。
③精製糖や白米・菓子パン・ジュースなどを控える。
また、食後に軽いウォーキングを取り入れるのも効果的です。
筋肉を動かすことで、血中の糖がエネルギーとして消費され、インスリンの分泌が抑えられます。
「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」を整えることで、ダイエットは格段に成功しやすくなります。
「我慢」より「選び方」で差が出る食事法
ダイエット中は“我慢”よりも“選択”が大切です。
同じ外食でも、選び方次第で太りにくくできます。
例えば、唐揚げ定食ではなく焼き魚定食を選ぶ、白米を少なめにして味噌汁と副菜を追加する、ドレッシングは別添えにする──。
これだけで摂取カロリーと血糖値の上昇は大きく変わります。
また、食材の「質」を意識することもポイントです。
脂の多い肉よりも赤身肉や鶏むね肉を選び、炭水化物は白米より玄米・オートミールに置き換えるだけで、満足感を保ちながら自然に摂取量をコントロールできます。
「食べないダイエット」は一時的な成功しか生みません。
食べながら痩せる“食事法”こそ、リバウンドしない唯一の方法です。
「我慢」ではなく「工夫」で乗り切ることが、ダイエットを楽しみながら続ける最大のコツです。
運動で脂肪を燃やす！効果的なトレーニング法
有酸素運動と筋トレはどっちが痩せる？
ダイエットにおいて、「有酸素運動と筋トレ、どちらが痩せるのか？」という質問はよくあります。
結論から言えば、基本は筋トレが主軸。
そして、有酸素運動は筋トレ後の“ホルモンが最も活性化しているタイミング”に限って行うのが最も効果的です。
筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、体脂肪が分解されやすい状態になります。
この“脂肪が燃えやすい時間帯”に、有酸素運動を軽く取り入れると、分解された脂肪がエネルギーとして効率的に使われます。
理想的なのは、筋トレ後に早歩き程度の有酸素運動を20〜40分以内。
それ以上行うと、逆に筋肉が分解され、代謝を下げるリスクがあるため注意が必要です。
また、有酸素運動を長時間続けると、体内で“酸化ストレス”が増加します。
酸化は細胞老化の原因にもなり、美容や代謝の低下を招くことがあります。
そのため、有酸素運動を取り入れる場合は、ビタミンC・E、ポリフェノール、アスタキサンチンなどの抗酸化栄養素を意識して摂ると良いでしょう。
つまり、ダイエットの主役は筋トレ、補助的に短時間の有酸素運動を活かすのが理想。
筋肉を増やして代謝を高めつつ、酸化ダメージを防ぐことで、より若々しく“痩せやすい体”をつくることができます。
“短時間・高効率”のトレーニングで痩せる準備
忙しい現代人にとって、長時間の運動を続けるのは現実的ではありません。
しかし、時間をかけなくても、体のホルモン反応を引き出し、脂肪を燃やす状態をつくるトレーニングがあります。
それが、筋肉の使い方・順序・休息の取り方を科学的に設計した「短時間・高効率トレーニング」です。
このトレーニングの目的は、“消費”ではなく“反応”を起こすこと。
ただ体を動かすのではなく、筋肉に正確な刺激を与えて成長ホルモンやアドレナリンを最大限に分泌させ、脂肪分解のスイッチを入れます。
重さや回数よりも、動作の質・呼吸・テンポを重視するのが特徴で、20〜30分ほどでも体温が上がり、代謝が急激に活性化します。
この短時間・高効率の筋トレは、単なる運動ではなく、「脂肪が燃え続ける身体をつくる準備」そのものです。
ここで分泌されたホルモンが、次の「燃焼段階」を導く鍵になります。
運動後の「アフターバーン効果」を活かす
筋トレを終えた後も、体の中では脂肪燃焼が続いています。
これはアフターバーン効果（EPOC）と呼ばれ、筋肉を刺激した後、回復のためにエネルギーを使い続ける状態です。
この時間帯こそ、最も効率的に脂肪が燃えるゴールデンタイムです。
トレーニング直後は、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪が血中に放出されています。
このタイミングで軽い運動（早歩き程度・最大40分以内）を行うと、放出された脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなります。
ただし、時間を超えると筋肉が分解されてしまうため、「質の高い筋トレ＋短い燃焼時間」が理想的な組み合わせです。
さらに、運動後の栄養補給と酸化ケアも重要です。
筋肉の修復にはタンパク質（プロテイン、鶏むね肉、卵など）が必要で、同時に運動によって増える酸化ストレスを防ぐために、ビタミンCやE、ポリフェノールなどの抗酸化栄養素を摂るとよいでしょう。
これにより、筋肉を守りながら脂肪だけを効率よく燃やす代謝サイクルが完成します。
まとめ
ダイエットは、特別な努力よりも「正しい方法」と「続けやすい仕組み」があれば、誰でも変われます。
摂取と消費のバランスを意識し、代謝を上げる食事と運動を少しずつ整えるだけで、体は確実に応えてくれます。
大切なのは、「我慢」ではなく「選び方」と「習慣化」。
無理をせず、できることから始めることが成功の近道です。
私たちが提供する LEAN Diet（リーンダイエット）は、
科学的根拠に基づいたトレーニング理論と、代謝を引き上げるエステ技術を融合させたハイブリッド型ボディメイクプログラムです。
独自のホルモン反応を引き出す筋トレメソッドとアフターバーン効果を最大化する設計により、短時間でも確実に体を変化させます。
あなたのライフスタイルや体質に合わせて、無理なく続けられる“痩せる仕組み”を共に設計し、健康的で引き締まった「一生太らない体」をつくりましょう。
メニュー紹介
スタイリッシュなボディメイクやダイエットならパーソナルトレーニングと痩身エステのパーソナルジム ジーンモチベーションへ。本町駅・淀屋橋駅・肥後橋駅から手ぶらで通える、完全貸切パーソナルジムです。
本町のパーソナルダイエットジム&エステ ジーンモチベーション
パーソナルトレーニングでボディメイク 本町のジーンモチベーション
GENE MOTIVATION [ジーンモチベーション]この記事を書いた人
代表 パーソナルトレーナー兼エステティシャン新田竜司
ジーンモチベーション代表・新田竜司は、26年以上にわたり美容とダイエットの現場に携わってきたダイエット研究家。
大手エステティックサロン幹部を歴任し、国内外の店舗展開や技術開発、スタッフ育成などに従事。
自身の経験をもとに、運動・栄養・エステを組み合わせた「LEAN Dietメソッド」を考案し、忙しい毎日でも無理なく続けられるボディメイクを提案している。
資格
- 臨床分子栄養医学研究会 認定カウンセラー
- スパウェルネス協会 認定講師・インターナショナルビューティーセラピスト
- IPSN（International Professional Standards Network）ビューティセラピスト
- JEO 認証上級エステティシャン
メッセージ
ジーン モチベーションは、ただ痩せる・鍛える場所ではありません。
私たちは「本気で変わりたい」と願う人が、最短で理想に近づける環境をつくることに徹底的にこだわっています。
パーソナルトレーニングとエステを融合し、脂肪燃焼・筋肉形成・見た目の美しさまで一貫して設計。極端な食事制限やマニュアル的な指導ではなく、一人ひとりの体質・生活習慣・理想像に合わせたオーダーメイドのボディメイクを提供しています。
「10kg痩せても満足できなかった方が、ここでは“これが欲しかった”と笑顔になる。」
その瞬間のために、私たちは技術も空間も人材も、すべてにおいて妥協せず磨き続けています。
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