ダイエットを続けているのに、ある日突然体重が落ちなくなる・・・
多くの人が経験するこの“停滞期”には、単なるやる気低下ではなく、体のホルモンバランスが深く関わっています。
食事量も運動量も変えていないのに体重が落ちないのは、あなたの体が「生命を守るためのモード」に切り替わっているサインかもしれません。
この記事では、停滞期が起こる体の仕組みを、ホルモンの観点からわかりやすく解説し、正しく抜け出す方法をお伝えします。
停滞期が起こる体のメカニズム
停滞期は「飢餓モード」で起こる
停滞期は、体がカロリー不足を察知し「飢餓状態」を想定することで起こります。
ダイエットにより摂取カロリーが減ると、体は「危険だ」と判断し、代謝を下げて脂肪を守ろうとするホメオスタシス（恒常性）が働きます。
これにより、今までと同じ生活をしていても消費カロリーが落ち、体重が停滞します。
特に、急激な食事制限や極端な糖質制限は“飢餓モード”を強め、停滞期を長引かせる原因になります。
ダイエットの途中で体重が落ちなくなるのは「努力が足りない」のではなく、あなたの体が生き延びるために正常に働いている証拠なのです。
レプチンの低下がダイエットを止める
脂肪細胞から分泌されるレプチンは「食欲を抑え、代謝を維持する」役割を持つ重要なホルモンです。
ダイエットをすると脂肪量が減り、それに比例してレプチンも低下します。
すると満腹感を得にくくなり、自然と食欲が強くなります。
またレプチンが少なくなると、体は省エネモードに入り、消費カロリーを節約し始めるため、脂肪が燃えにくくなります。
つまり「痩せにくく、食べたくなる」という状態が同時に発生し、これが停滞期の大きな壁となります。
さらにレプチン低下が続くと、少量の食事でも体が脂肪として蓄えやすくなるため、過度な食事制限は逆効果になります。
レプチンを正常化させるには、炭水化物を適度に摂る日を作るなど、体を“飢餓状態”から救う戦略が必要です。
コルチゾール上昇が脂肪燃焼を邪魔する
ストレス時に分泌されるコルチゾールは、ダイエットの停滞を引き起こす大きな要因です。
コルチゾールは血糖値を上げる働きがあり、糖新生が盛んになることで脂肪燃焼が後回しになります。
さらに過度な運動、睡眠不足、精神的ストレスが重なるとコルチゾールはさらに上昇し、筋肉の分解が進み、基礎代謝が低下します。
代謝が落ちた状態では、同じ食事・運動量でも脂肪が燃えにくくなり、停滞期が長引きやすくなります。
またコルチゾールは食欲を刺激し、特に甘い物や脂っこい物を欲しやすくするため、ダイエット中の暴食につながることもあります。
停滞期を抜けるには、睡眠を見直し、ストレスを抑える仕組みを整えることが非常に重要となります。
停滞期を加速させる習慣
カロリーを減らしすぎると逆効果
「食べなければ痩せる」という考え方は、むしろ停滞期を引き起こす原因になります。
カロリーを極端に減らすと体は飢餓を感じ取り、省エネモードに入り、代謝を大幅に下げます。
この状態では、以前と同じ量の食事でも脂肪として蓄えやすくなり、痩せるどころか停滞が続く悪循環に。
さらにタンパク質が不足すると筋肉が分解され、基礎代謝が落ちるため、脂肪燃焼がより進みにくくなります。
特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、無理なカロリー制限は生理不順や冷えを招き、結果的にダイエットの効率を下げることに繋がります。
停滞期を避けるには必要最低限のエネルギーを取りつつ、質の高い栄養を摂ることが欠かせません。
睡眠不足がホルモンを乱す
睡眠不足は、停滞期を引き起こす大きなホルモンの乱れを生みます。
睡眠が不足すると「食欲を増やすグレリン」が増え、「食欲を抑えるレプチン」が減り、普段より空腹を強く感じるようになります。
これはダイエット中の暴食や間食につながりやすく、停滞期を長引かせる要因に。
また睡眠不足はコルチゾールを上昇させて脂肪燃焼を妨げ、筋肉の回復を阻害します。
回復不足の状態では運動の効果も出にくく、代謝がさらに低下する悪循環が起こります。
質の高い睡眠を確保することは、運動や食事管理と同じレベルで重要であり、停滞期から抜け出す土台となる行動です。
運動のしすぎも停滞期を引き起こす
ダイエット中、「もっと運動すれば痩せる」と考えて追い込みすぎると逆効果です。
強度の高い運動を長時間続けるとストレスが蓄積し、コルチゾールが慢性的に上昇します。
すると脂肪より先に筋肉が分解され、代謝が落ち、痩せにくい状態へ。
さらに疲労が抜けないまま運動を続けると、体が回復を優先して脂肪燃焼が後回しになり、停滞期が長引きます。
運動は量ではなく質が重要で、適度な筋トレと中強度の有酸素運動を組み合わせることで、ホルモンバランスを崩さずに脂肪を燃やすことができます。
“追い込むほど停滞する”という事実を理解し、体が整う範囲で続けることが大切です。
停滞期を抜け出すための戦略
リフィードでレプチンを回復させる
停滞期を突破する有効な方法のひとつが「リフィード（炭水化物補給日）」です。
週1回ほど計画的に炭水化物を増やすことで、低下していたレプチンが上昇し、代謝が一時的に回復します。
特に糖質制限が長く続いている場合、レプチンが著しく低下しているため、リフィードを取り入れると代謝の停滞が大きく改善されることがあります。
ただし、砂糖や菓子パンではなく、白米・芋類・果物など、体が扱いやすい炭水化物を選ぶことが大切。
リフィードは暴食ではなく「科学的に代謝を戻すための戦略」であり、取り入れることで脂肪が燃えやすい状態に戻してくれます。
運動は「増やす」より「質を整える」
停滞期に運動量だけを増やすのは逆効果で、むしろ運動の質を整えることが効果的です。
代謝維持に必要な筋肉量を保つために、軽い筋トレを継続しつつ、脂肪燃焼を促す中強度の有酸素運動を組み合わせることで、体に過度なストレスをかけずに効率よく脂肪を燃やせます。
特にスクワットやヒップヒンジなど大筋群を使う動きはホルモン分泌を促し、停滞期からの脱出をサポートします。
追い込むのではなく「正しいフォーム・適切な負荷・十分な休息」を確保することが、代謝を維持するうえで最も重要な戦略です。
停滞期こそ休息を戦略に変える
停滞期は「休むべきタイミング」であることも多く、疲労が蓄積した状態では代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなります。
休息をしっかり取ることでコルチゾールが下がり、ホルモンバランスが整い、体が再び脂肪を燃やせる状態に戻ります。
1日しっかり休む、睡眠時間を増やす、軽いストレッチや呼吸法で体を緩めるなどの行動が、結果としてダイエットの進行を早めます。
休息は“サボり”ではなく“回復の投資”であり、停滞期を突破するための重要な戦略です。
まとめ
ダイエット中の停滞期は、意思の弱さではなく、体が生命を守るために働く生理的な仕組みです。
レプチンの低下やコルチゾールの上昇、過度な制限や睡眠不足など、ホルモンのバランスによって体重が落ちにくくなることは誰にでも起こります。
大切なのは、焦って無理を重ねるのではなく、適度な栄養補給・質の高い睡眠・負荷を調整した運動などで体を整え、代謝を正常に戻すことです。
停滞期を正しく理解し、体の反応に沿ったアプローチを取ることで、再び脂肪は落ち始めます。
当サロンでは、停滞期の原因となる生活習慣やホルモン状態まで丁寧に分析し、あなたに合ったダイエット戦略をご提案しています。
無理なく前に進める環境づくりをサポートします。
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GENE MOTIVATION [ジーンモチベーション]この記事を書いた人
代表 パーソナルトレーナー兼エステティシャン新田竜司
ジーンモチベーション代表・新田竜司は、26年以上にわたり美容とダイエットの現場に携わってきたダイエット研究家。
大手エステティックサロン幹部を歴任し、国内外の店舗展開や技術開発、スタッフ育成などに従事。
自身の経験をもとに、運動・栄養・エステを組み合わせた「LEAN Dietメソッド」を考案し、忙しい毎日でも無理なく続けられるボディメイクを提案している。
資格
- 臨床分子栄養医学研究会 認定カウンセラー
- スパウェルネス協会 認定講師・インターナショナルビューティーセラピスト
- IPSN（International Professional Standards Network）ビューティセラピスト
- JEO 認証上級エステティシャン
メッセージ
ジーン モチベーションは、ただ痩せる・鍛える場所ではありません。
私たちは「本気で変わりたい」と願う人が、最短で理想に近づける環境をつくることに徹底的にこだわっています。
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