デスクワークやスマホ時間が増え、「気づけば巻き肩」「姿勢が丸く見える」と悩む方が急増しています。
肩が前に入り、背中が丸くなると、見た目が老けて見えるだけでなく、肩こり・浅い呼吸・疲れやすさまで起こりやすくなります。
その結果、「ストレッチしても戻る」「整体に行ってもすぐ巻き肩に戻る」という声も多いのですが、実は巻き肩を根本から整えるには“筋肉の使い方”を改善するジムでのトレーニングが最も効果的です。
本記事では、トレーナー視点で、巻き肩の原因と改善に必要な筋肉、そしてジムで実践すべきトレーニングのポイントを徹底解説。
猫背・肩こり・姿勢崩れの悩みを抱える方が、見た目も動きも軽くなるための具体策をお伝えします。
ジムで姿勢を整え巻き肩改善
巻き肩が治らない姿勢の根本原因
巻き肩は「肩が前に出ている状態」ですが、実は肩だけの問題ではありません。
原因の多くは “姿勢全体の筋バランスの崩れ” にあります。
胸の筋肉が硬く縮む一方、肩甲骨まわりの筋肉が弱くなることで、肩が前に引っ張られ続ける状態がクセになります。
さらに、長時間のデスクワークやスマホ姿勢で背中が丸まり、肋骨の動きが悪くなると呼吸が浅くなり、身体はより巻き肩を固定しやすくなります。
「ストレッチしても戻る」「整体で治っても数日で元通り」という方が多いのは、固まっている筋肉と弱っている筋肉を同時に整えられていないからです。
巻き肩を根本から改善するには、
・硬い胸まわりをゆるめる
・弱った肩甲骨まわりを鍛える
・体幹を整え姿勢の支えをつくる
この3つをセットで行う必要があります。
ジムでのトレーニングは、この筋バランス改善を体系的に行えるため、もっとも効率的なアプローチになります。
ジムで巻き肩を整える正しいトレ法
巻き肩を改善するには、「姿勢を支える筋肉をバランスよく鍛えること」が不可欠です。
しかし、多くの人が胸や肩前ばかりを使いすぎるフォームでトレーニングしており、逆に巻き肩を悪化させてしまいます。
ジムで重要なのは、“効かせる場所を変える”こと。
具体的には背中上部（僧帽筋中部・下部、菱形筋）、肩甲骨を安定させる前鋸筋、体幹の深層筋を狙ったトレーニングが軸になります。
例えば、ロウイングやフェイスプルなどは肩甲骨を正しい位置に戻しやすく、猫背による巻き肩を改善するうえで非常に効果的です。
ただし、フォームが崩れると肩に力が入りすぎて逆効果になるため、最初は軽い負荷で“肩ではなく背中で引く感覚”を身につけることが大切です。
また、胸の硬さを放置したまま背中を鍛えてもバランスが整わないため、トレ前後の胸ストレッチは必須。
ジムでは「ほぐす→整える→鍛える」の順番で巻き肩を改善するのが近道です。
巻き肩改善トレの効果を上げる姿勢習慣
巻き肩はジムでのトレーニングだけでは完全に改善しきれないケースが多く、日常姿勢を整えることで初めて効果が定着します。
巻き肩の人は、日常でも肩が前に入りやすく、肋骨が下がり、呼吸が浅くなりがち。
すると肩甲骨が外側に広がって固定され、トレーニングで整えた位置が長続きしません。
まず意識したいのは「肩を引く」のではなく、胸を軽く持ち上げて“肋骨の角度を整える”こと。
これだけで肩が無理なく正しい位置に戻り、首や肩の力みが減ります。
また、スマホを見る角度を変える、座る姿勢で骨盤を立てる、深い鼻呼吸を意識するなど、日常の小さな改善が巻き肩矯正を加速させます。
特に呼吸は重要で、横隔膜がしっかり働くと体幹が安定し、肩が前に出にくい姿勢が自然にキープされます。
ジムで鍛えた筋肉が日常の姿勢で活かされることで、巻き肩改善はよりスムーズに進み、長期的にキレイな姿勢を保てるようになります。
巻き肩改善に効く姿勢トレーニング
ジムで姿勢を整える基本動作
巻き肩を本気で改善するなら、ジムで「姿勢を整える基本動作」を最初に固めることが大切です。
多くの人は胸や肩の前側ばかりが緊張しており、背中の筋肉が十分に働いていません。
その状態でトレーニングをしても、効かせたい場所に負荷が入らず、逆に巻き肩を助長することさえあります。
まず最重要なのは“呼吸と体幹の安定”。
姿勢が崩れている人の多くは横隔膜がうまく使えていないため、肩で呼吸しやすく、肩甲骨が外側へ広がる癖がついています。
トレーニング前に肋骨の角度と呼吸を整えることで、背中の筋肉が働きやすい状態をつくれます。
さらに、肩甲骨の正しい動きを習得することも必須です。
デッドバグやショルダーブレードセッティングなどの基礎ワークは、派手さはありませんが効果は絶大。
これらを習慣化することで、巻き肩の土台が整い、トレーニングの効果が飛躍的に上がります。
巻き肩に効く背中トレーニング
巻き肩を改善するには「背中を鍛える」のではなく、「正しく働かせる」ことが重要です。
特に使いたいのは、肩甲骨を中央へ寄せる僧帽筋中部・下部、肩甲骨を下げる前鋸筋、姿勢を支える広背筋の連動。
これらが機能すると、肩が自然と後ろへ戻り、巻き肩が解消しやすくなります。
おすすめなのはフェイスプル、シーテッドロウ、ラットプルダウンなどの種目。
ただし、腕で引いてしまうと背中に効かず、肩が前に出たままになるため逆効果です。
引く前に肩をすくめず、胸を軽く張り、肩甲骨を下げてから動作を始めることで、巻き肩改善に必要な筋肉がしっかり働きます。
また、背中トレーニングは反動を使うと肩が前へ戻りやすいため、軽めの重量でフォームを重視するのが正解です。
正しく背中が使えるようになると、姿勢全体が変わり、巻き肩が根本から改善していきます。
巻き肩改善を邪魔する習慣とは
ジムでどれだけ姿勢トレーニングをしても、日常の悪い習慣が残っていると巻き肩は元に戻ってしまいます。
巻き肩の人に共通するのは「肩より前に頭が出る」「スマホを見る姿勢が悪い」「胸が固いまま」「呼吸が浅い」などのクセ。
これらは肩甲骨を外側へ広げ、巻き肩を固定してしまう原因になります。
特に、〈胸の硬さ〉と〈肋骨の角度の崩れ〉は巻き肩を戻す最大の壁。
胸が縮んだままでは背中がどれだけ鍛えられても姿勢が整わず、肋骨が下がっていると肩が前に入りやすくなります。
改善には、胸のストレッチ、呼吸改善、スマホの持ち方の調整が必須です。
さらに注意したいのは「肩を引こうとしすぎる」こと。
力任せに肩を後ろへ引くと首や肩の緊張を強め、逆に巻き肩を悪化させるケースが多くあります。
大事なのは胸を軽く引き上げ、体幹を安定させ、肩が自然に正しい位置に戻る状態をつくること。
ジムのトレーニングと日常習慣が噛み合って初めて、巻き肩は根本的に改善します。
巻き肩改善を続けるジム習慣づくり
巻き肩を戻さない生活リズム設計
巻き肩を改善しても、元に戻る原因の多くは“日常姿勢のクセ”です。
いくらジムで姿勢を整えても、長時間のデスクワーク・スマホ姿勢・片側ばかりに荷物を持つなど、生活動作の偏りが続けば、巻き肩は必ず再発します。
そこで重要になるのが「日常リズムの再設計」。
例えば、1時間作業したら肩を後ろに引くリセット動作を10秒入れる、スマホを見る位置を顔より下にしすぎない、座るときは骨盤を立てる意識を持つなど、“小さな癖の積み重ね”で巻き肩は大きく改善します。
さらに、寝姿勢も重要。
枕が高すぎる・横向きで丸まる姿勢は肩が前に入りやすく、改善のスピードを遅らせます。
ジムで整えた姿勢を活かすためにも、生活全体を巻き肩改善モードに変えていくことがポイントです。
巻き肩改善とメンタル・疲労の深い関係
巻き肩は筋肉だけの問題ではなく、実は“メンタル状態や疲労”とも密接に関わっています。
ストレスが強いと呼吸が浅くなり、肩や首の筋肉が緊張し、自然と肩が前に入りやすくなるためです。
ジムで巻き肩トレーニングを続けても、「疲れが抜けない」「呼吸が浅い」「ストレスが多い」状態が続くと、改善スピードが落ちてしまいます。
そこで重要なのが、副交感神経を整えるためのリカバリー。
筋トレ後に5分だけ深呼吸を行う、軽いストレッチを取り入れる、夜の入浴で自律神経を整えるなど、メンタルケアを含めたアプローチを取り入れることで、巻き肩改善が加速します。
姿勢は“心の状態”も反映します。
気持ちが落ちると背中が丸くなり、肩は前へ。
ジムで整える身体の軸が安定すると、呼吸が深まり、メンタルにも良い循環が生まれ、結果的に巻き肩の再発を防ぐことにつながります。
巻き肩を長期的に改善するジムの通い方
巻き肩は“長年の癖による姿勢の歪み”なので、短期勝負ではなく「長期計画」で取り組むことが前提になります。
ジムで姿勢改善を成功させる人の特徴は、週1〜2回でも継続的に通い、フォームを細かく修正しながら取り組んでいる点です。
最も重要なのは“優先順位の設定”。
背中を鍛える前に肩甲骨を安定させる筋肉を活性化し、胸の硬さを先に取り除くなど、順番を間違えなければ巻き肩は効率よく改善します。
逆に自己流で強度の高いトレーニングをしてしまうと、肩がすくむフォーム癖が強くなり、痛みにつながるケースもあります。
また、定期的に写真や姿勢チェックを行い、改善度を可視化すると継続しやすくなります。
小さな変化が見えるとモチベーションが高まり、長期的に取り組みやすくなります。
巻き肩は“ジム × 生活 × メンタル”の3軸が揃ったときに、本当の意味で改善が定着します。
まとめ
巻き肩は一見すると肩まわりだけの問題に見えますが、実際は 姿勢のクセ・呼吸・背中の使い方・日常習慣・メンタル状態 が複雑に関わる“全身の課題”です。
ジムでのトレーニングはその中心となる解決策であり、正しいフォームと順序で取り組めば、見た目の改善スピードは大きく変わります。
ただし、自己流では「胸ばかり鍛えて悪化」「背中が上手く使えず効果が出ない」などの失敗がよくあります。
プロの視点で姿勢評価を行い、肩甲骨・体幹・呼吸まで総合的に整えることで、巻き肩は確実に改善へ向かいます。
ジーンモチベーションでは、姿勢改善専門のトレーナー × エステの筋膜ケア × 分子栄養学の内側アプローチ を組み合わせ、最短で美しい姿勢をつくるサポートを行っています。
巻き肩を根本から整えたい方や、写真映えするラインを作りたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの身体が本来持つ“正しい位置の美しさ”を最速で引き出します。
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GENE MOTIVATION [ジーンモチベーション]この記事を書いた人
代表 パーソナルトレーナー兼エステティシャン新田竜司
ジーンモチベーション代表・新田竜司は、26年以上にわたり美容とダイエットの現場に携わってきたダイエット研究家。
大手エステティックサロン幹部を歴任し、国内外の店舗展開や技術開発、スタッフ育成などに従事。
自身の経験をもとに、運動・栄養・エステを組み合わせた「LEAN Dietメソッド」を考案し、忙しい毎日でも無理なく続けられるボディメイクを提案している。
資格
- 臨床分子栄養医学研究会 認定カウンセラー
- スパウェルネス協会 認定講師・インターナショナルビューティーセラピスト
- IPSN（International Professional Standards Network）ビューティセラピスト
- JEO 認証上級エステティシャン
メッセージ
ジーン モチベーションは、ただ痩せる・鍛える場所ではありません。
私たちは「本気で変わりたい」と願う人が、最短で理想に近づける環境をつくることに徹底的にこだわっています。
パーソナルトレーニングとエステを融合し、脂肪燃焼・筋肉形成・見た目の美しさまで一貫して設計。極端な食事制限やマニュアル的な指導ではなく、一人ひとりの体質・生活習慣・理想像に合わせたオーダーメイドのボディメイクを提供しています。
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